Oefeningen

Korte oefeningen tijdens het werk (maar ook daarbuiten) stimuleren de bloedsomloop, hebben een ontspannend effect op lichaam en geest, en kunnen klachten en pijn voorkomen. Voor alle oefeningen die u doet geldt:

  • zit of sta in een correcte houding
  • houd uw eigen tempo aan
  • forceer niets! u moet u er goed bij voelen
  • wissel de diverse oefeningen af

Indien u al klachten heeft kunt u het beste een oefenprogramma samenstellen met uw arts of therapeut.

   

Ontspanningsoefeningen op de werkplek

   

bekken losmaken

  • ga zitten en trek de bilspieren aan (de zitbeenknobbels onder het lichaam trekken)
  • kantel het bekken naar achter (maak een ronde rug)
  • kantel het bekken naar voren (maak een rechte rug)
  • 10 keer herhalen

strekken bovenlichaam

  • rek het het bovenlichaam uit zonder schouders op te tillen (romp optillen uit bekken)
  • met één arm het plafont proberen te bereiken
  • afwisselend rechts en links 10 keer.

rug krommen

  • vanuit zit de neus naar de navel brengen
  • langzaam vanonder af de wervelkolom weer recht maken (wervel voor wervel)
  • 5 - 10 keer herhalen

romp draaien

  • ga staan
  • breng een stok (of bv. paraplu) achter uw rug en klem deze in de holte van uw ellebogen.
  • draai uw hoofd en schouders om uw lengteas naar rechts (draai niet te ver door)
  • houd even aan en draai naar de andere kant
  • 10 - 15 keer herhalen

schouders laten vallen

  • breng uw schouders naar uw oren
  • even vasthouden (1 seconde)
  • iets laten zakken en daarna
  • schouders laten vallen
  • 5-10 keer herhalen
  • kan gevarieerd worden door de schouders meer naar voren of naar achteren te bewegen

hoofd kantelen I

  • schouder ontspannen laten hangen
  • uw hoofd naar links/rechts richting de voorkant van uw schouderkop bewegen
  • enkele seconden aanhouden
  • 5 - 10 keer herhalen

hoofd kantelen II

  • schouder ontspannen laten hangen
  • kin intrekken
  • uw hoofd naar links/rechts naar de voorkant van uw schouderkop bewegen.
  • enkele seconden aanhouden
  • 5 - 10 keer herhalen

hoofd draaien

  • kin intrekken
  • hoofd naar voren buigen
  • draai het hoofd naar links, dan naar achteren, naar rechts en weer naar voren
  • 5 - 10 maal herhalen

handen losschudden

  • laat uw schouders en armen ontspannen hangen
  • schud rustig uw handen los
  • 15 seconden
   

Ontspanningsoefeningen

   

Relativeer

Doe even je ogen dicht en zie je zelf in gedachten zitten of als je staat: staan. Zie dan in gedachten de kamer om je heen, vervolgens het gebouw waar je bent, de stad (alsof je in een vliegtuig zit), het land, de aarde (alsof je een astronaut bent). Zie de aarde als een lichtpunt tussen de vele hemellichamen en tenslotte als een stip in het sterrenstelsel. Hou dit perspectief vast tot je probleem minder groot is/lijkt. 1]

Visualisatie/
ademhaling

Denk aan een moment in je verleden wat je een ontzettend goed gevoel geeft. Maak daar een zo gedetailleerd mogelijke dia van. Hou dat beeld voor je terwijl je rustig inademt met een (onopvallende) glimlach. Stel je dan voor dat als je uitademt, dat je via holle buizen uitademt. Die buizen lopen door je schouders, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen en handen en je visualiseert dat de lucht via die buizen uit je vingertoppen loopt. Neem hier even de tijd voor en controleer dan de temperatuur van je handen. 1]
  1] bron: SPARC Healthy in business